Белковая диета: её особенности и примерный рацион
19.11.2014
Автор: Lilie
 Главная причина накопления жировой ткани - избыточное потребление углеводов. Высокобелковая диета ограничивает долю этого элемента питания и выводит на первые позиции протеины. Ограничивая долю углеводистой пищи и увеличивая норму белка, мы лишаем организм «быстрой» подпитки и заставляем переключиться на использование жирных кислот, что предотвращает отложение жиров про запас.
Еще один секрет эффективности диеты - дополнительный расход энергии на усвоение белка. Ко всему прочему, белковая пища хорошо насыщает, а ее излишки редко преобразуются в жир, поскольку организму гораздо легче создать жировой запас за счет углеводистой и жирной пищи.
При условии, что человек тренируется не реже 3-х раз в неделю, соотношение питательных элементов (белков, жиров и углеводов) должно выглядеть следующим образом:
- норма углеводов для мужчин - 3 г на 1 кг массы тела, для женщин - 2 г на 1 кг массы тела.
Основную часть углеводов следует употребить в первой половине дня, вечером же от углеводистой пищи нужно отказаться.
Только если практикуются поздние тренировки, это правило можно игнорировать. Пищу с высоким гликемическим индексом позволительно употреблять лишь за завтраком.
- норма белков - около 2 г на 1 кг массы тела (это почти в 2 раза превышает физиологическую норму).
Белок распределяется на весь день равномерно.
- норма жиров для мужчин - 1 г на 1 кг массы тела, а для женщин - не более чем 0.5 г на 1 кг.
Жиры также должны распределяться равномерно, лишь к вечеру их долю нужно снизить.
При отсутствии физических нагрузок норму белков устанавливают на уровне 1.5 г на 1 кг массы тела, а долю углеводов уменьшают в 2 раза.
В высокобелковой диете жирные кислоты стоит получать, вводя в рацион растительные масла, орехи, авокадо, жирную рыбу. Приемы пищи во время диеты должны быть частыми, но маленькими порциями (5-6 раз в день). Чрезмерно урезать калорийность нельзя - это заставит организм перейти в режим экономии. Не рекомендуется долго сидеть на диете - через 7 дней следует сделать перерыв на 2-3 дня, увеличивая калорийность и возвращаясь к физиологическим нормам потребления элементов питания. Затем диету можно повторить.
Примерное меню
- Завтрак: 150 г нежирного мяса, 1 ст.л. зеленого горошка, 100 г квашеной капусты и зеленый чай.
- Второй завтрак: сок.
- Обед: бульон, 150 г филе курицы, тост, 100 г овощного салата (болгарский перец, капуста и зелень), минеральная вода.
- Полдник: порция йогурта (без сахара и добавок).
- Ужин: 150 г отварной рыбы и салат из зеленых овощей или 150 г творога и листовой салат.
- За 2-3 ч. до сна: кефир.
Противопоказания
Диета с высоким содержанием белка противопоказана при наличии таких заболеваний, как: панкреатит, сахарный диабет, дисбактериоз, язвенная болезнь, при патологии почек, ревматизме.
Ее нельзя придерживаться на постоянной основе, поскольку это вносит разлад в обменные процессы.
|
