Гликемический индекс
12.06.2009
Автор: Багира
 Углеводы — это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу — важный энергетический источник для организма.
Гликемия — уровень глюкозы (сахара) в крови
Глюкоза — важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) — это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается — так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени — в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню
На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.
Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.
А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы, сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.
На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.
Установлено, что пик содержания сахара в крови ( гипергликемия ) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:
Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.
Таблица гликемических индексов
|
Углеводы с высоким гликемическим индексом ("плохие углеводы")
|
Углеводы с низким гликемическим индексом ("хорошие углеводы")
|
| Солод 110 |
Хлеб из муки грубого 50помола с отрубями
|
| Глюкоза 100 |
Неочищенный рис 50 |
| Печеная картошка 95 |
Горох 50 |
|
Белый хлеб из муки 95
высшего сорта
|
Необработанные злаковые без сахара 50 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления 90 |
Овсяные хлопья 40 |
| Мед 90 |
Фруктовый сок свежий без сахара 40 |
| Морковь 85 |
Серый хлеб из муки грубого 40
помола
|
|
Кукурузные хлопья,
попкорн 85
|
Макаронные изделия из муки грубого помола 40 |
| Сахар 75 |
Цветная фасоль 40 |
| Белый хлеб 70 |
Сухой горох 35 |
| Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 |
Хлеб из цельной муки 35 |
| Шоколад (в плитках) 70 |
Молочные продукты 35 |
| Вареный картофель 70 |
Сухие бобы 30 |
| Печенье 70 |
Чечевица 30
|
|
Кукуруза 70
|
Горох турецкий 30 |
| Очищенный рис 70 |
Ржаной хлеб 30 |
| Серый хлеб 65 |
Свежие фрукты 30 |
| Свекла 65 |
Фрукты консервированные без сахара 25 |
| Бананы, дыня 60 |
Шоколад черный 22
(60 % какао)
|
| Джем 55 |
Фруктоза 20 |
| Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 |
Соя 15 |
| |
Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15 |
Как видно из приведенной таблицы, есть "хорошие углеводы"( с низким гликемическим индексом ) и "плохие" ( с высоким гликемическим индексом ) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса.
«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют гликемический индекс более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожньие, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом
В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. "Хорошие" углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
Мишель Монтиньяк "Секреты питания". ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС, таблица гликемических индексов продуктов питания.
|
