Краткий экскурс в сахарный мир
30.05.2012
Автор: Lilie
 В данной статье хотелось бы насколько возможно понятно и подробно рассказать о сахаре, о простых и сложных углеводах - что полезно для организма, а с чем лучше не переусердствовать.
Итак, начну с того, что все углеводы состоят из "единиц", называемых сахаридами. Углеводы, состоящие из 3 единиц и более, называют полисахаридами или сложными углеводами. Углеводы, которые содержат 1 единицу, называют моносахаридами, 2 единицы – дисахариды. Такие углеводы также называют простыми углеводами или сахара. Они-то нам и нужны.
Сахара имеют ярко выраженный сладкий вкус и быстро усваиваются организмом, преобразуясь в быстрый приток энергии. Фактически, простые углеводы не требуют переваривания и практически мгновенно поступают в кровь. Это хорошо лишь с точки зрения энергии, но они отрицательно влияют на аппетит и уровень глюкозы в крови, поскольку слишком большой приток сахаров приводит к тому, что часть их откладывается в жировые ткани и там превращается в жир - про запас.
Скорость усвоения углеводов принято выражать через так называемый гликемический индекс: чем он выше, тем быстрее растет уровень глюкозы в крови после приема сахаров. Большинство простых углеводов обладают высоким гликемическим индексом, поэтому употреблять их рекомендуется в умеренных количествах и лучше в комбинации со сложными углеводами.
Простые углеводы подразделяют на несколько видов.
Глюкоза – это простой сахар, базовая форма, которая хранится в человеческом организме, в виде гликогена в мышцах и печени в качестве запаса энергии. Глюкоза менее сладкая, чем сахароза, но имеет более высокий гликемический индекс, и следовательно - с большей вероятностью будет перерабатываться в жир, поскольку вызывает резкое повышение уровня сахара в крови. С другой стороны, глюкоза является наиболее ценным источником "быстрой энергии". К сожалению, за всплеском может последовать спад, чреватый гипогликемической комой (потеря сознания из-за недостаточного обеспечения мозга сахаром) и развитием диабета.
В природе глюкоза содержится в сладких фруктах и овощах: винограде, ягодах, апельсинах, моркови, кукурузе. Также глюкоза производится в промышленном масштабе, например – кукурузный сироп.
Фруктоза содержится в спелых сладких фруктах, меде и чуть меньше в овощах. Из-за низкого гликемического индекса и сильной сладости она обычно предлагается в качестве альтернативы сахарозе. Но стоит помнить, что фруктоза не только в два раза слаще глюкозы, но и в два раза калорийнее её.
В отличие от глюкозы, фруктоза не влияет на повышение уровня инсулина в крови и как источник "быстрой" энергии она малоэффективна.
Сахароза - это обычный столовый сахар, получаемый из сахарной свеклы, тростника, а также коричневый сахар и черная патока. Сахароза представляет собой дисахарид, состоящий из молекул глюкозы и фруктозы, соединенных между собой. Это наиболее распространенный компонент современной пищи, хотя в природе сахароза встречается не очень часто - лишь в небольшом количестве в овощах и фруктах.
Сахароза представляет наибольшую опасность для фигуры, поскольку провоцирует ожирение и не дает организму полезных калорий, а только "пустые" (в основном из газированных и алкогольсодержащих продуктов).
Лактоза – молочный сахар, единственный углевод животного происхождения, содержащийся в молоке и молочных продуктах. Гликемический индекс лактозы ниже, чем у сахарозы, но выше, чем у фруктозы. Плюс к этому, примерно 5% процентов взрослого населения испытывают проблемы с усвоением лактозы из-за отсутствия фермента, её расщепляющего. Содержание лактозы в молоке зависит от вида молока и варьируется от 2 до 8%.
Мальтоза - солодовый сахар, формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Является одним из основных простых сахаров в некоторых видах патоки. В небольших количествах присутствует в пиве, мюслях и детском питании, обогащенных мальтозой.
Сколько углеводов нам необходимо?
В норме углеводы должны составлять минимум 47 % от общего дневного объема калорий. При этом около 40 % из них должно приходиться на группу сложных углеводов, а оставшиеся 4% - на сахара.
Например, если в день вы употребляете 2 500 ккал, то на них должно приходиться 313 г углеводов;
2000 ккал – 250 г углеводов;
1500 ккал – 188 г углеводов.
В 1 г любого углевода содержится 3,75 ккал.
В чем вред избытка простых углеводов?
Как уже было написано выше, простые углеводы практически не требуют расщепления в организме, они моментально поступают в кровь, вызывают резкий скачок уровня глюкозы в крови. Это заставляет организм незамедлительно увеличить уровень вырабатываемого инсулина, который будет удалять не только излишки глюкозы из крови, но и "попутно" витамины с минералами. А то, что не успеет удалить, конвертируется в жиры, что не каждому нужно.
Полезнее, конечно, вообще обойтись без чистых сахаров и лишь изредка потреблять мед или шоколад. Поступая таким образом, вы сбережете свой организм и при этом сможете использовать основное свойство сахаров - способность давать быстрый всплеск энергии.
В заключение предлагаю ознакомиться с таблицей содержания сахаров в некоторых видах овощей и фруктов.
Другие статьи этой тематики:
Правда о фруктозе
Модный тростниковый сахар
Чем грозит нам сладкая жизнь? Горькая правда о сахаре
Виды сахара
|
