Простые правила сбалансированного рациона
15.05.2013
Автор: Lilie
 Избавиться от лишних килограммов - мечта многих представительниц слабого пола. Но, зачастую, просто исключить из рациона «вредные» продукты (к ним, как правило, относят сладости, хлеб, картофель, макароны и т. д.), бывает недостаточно. Возможно, стрелка на весах действительно покажет заветные цифры, но за время такого непродуманного гастрономического «воздержания» Ваши кожа, волосы и ногти теряют свежий цветущий вид, а о настроении и говорить не приходится. Чтобы этого не произошло, садясь на диету, необходимо следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным. А для это нужно лишь придерживаться нескольких простых правил.
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно соответствовать схеме 1:1:4, поэтому..
1. Помни о белках
Белок - основной строительный материал для всех клеток нашего тела. Их недостаток приводит к снижению иммунитета, нарушению гормонального баланса и процесса восстановления тканей организма.
Источники белка - это мясо, рыба, яйца, молочные и кисломолочные продукты, орехи, бобовые.
2. Не забудьте жиры
Они нужны для деления клеток и синтеза необходимых гормонов. Это важные составляющие оболочек нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, нарушению работы нервной и гормональной систем.
Полностью исключив из рациона жиры, Вы рискуешь нарушить липидный обмен веществ и заработать ожирение. Но это вовсе не значит, что нужно налегать на жирную свинину. Животные жиры должны составлять всего четверть от общего количества, остальные должны быть растительными. Лучшими источниками животных жиров являются топленое сливочное масло, натуральные сметана, сливки и творог. Источники растительных жиров - это масла: оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и т.д. При выборе предпочтение лучше отдавать нерафинированным маслам первого холодного отжима, именно в них сохраняется больше всего ценных незаменимых жирных кислот.
3. И правильные углеводы
Углеводы - это основной источник энергии, необходимой для обеспечения всех жизненно важных процессов организма. Исключать их из рациона, значит подвергать здоровье серьезной опасности. Ваша задача - выбрать правильные («медленные») углеводы: они должным образом обеспечат организм энергией и надолго устранят чувство голода. Особенно полезно есть их на завтрак. К «медленным» углеводам относят: продукты из цельного зерна (хлеб, хлебцы, каши), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Кстати, цельнозерновым называют тот продукт, который содержит в себе все части натурального зерна. Если зерно подвергалось шелушению, обдиранию, лущению и шлифовке, оно превращается в высококалорийный и практически бесполезный продукт.
4. Больше фруктов и овощей
Овощи и фрукты - основа здорового рациона. Клетчатка, которой богаты эти дары природы, ускоряет метаболизм, является питательной средой для полезной микрофлоры кишечника, способствует сжиганию жиров и очищению организма от шлаков. А еще в овощах присутствуют ферменты, органические кислоты и углеводы, необходимые для полноценной работы организма. Очень полезно добавлять в блюда зелень: укроп, базилик, кинзу, петрушку, тархун.. Все пряные травы обладают бактерицидными свойствами и стимулируют деятельность органов пищеварения. Овощное изобилие в рационе вскоре «перевоспитает» твой метаболизм, и лишние килограммы исчезнут без труда!
5. Забудьте о «пустых» калорий
От употребления белого сахара, а также продуктов, его содержащих, стоит отказаться в любом возрасте, при любом образе жизни и даже в случае, если у тебя нет лишнего веса. Дело в том, что сахар не содержит витаминов и полезных веществ, при этом он очень калориен и почти моментально попадает в кровь (относится к вредным «быстрым» углеводам). В ответ на это организм вырабатывает инсулин, что ведет к неоправданно быстрому износу такого жизненно важного органа, как поджелудочная железа. В результате избыточный сахар превращается в жир, а нам грозит панкреатит и диабет. Замени сахар медом, листьями стевии, кленовым сиропом. Если не можете или не хотите отказать себе в сладостях, ешьте сушеные финики, инжир, чернослив, изюм, курагу - они тоже очень сладкие, но при этом еще и полезные! Исключением может быть предменструальный период, когда можно позволить себе съесть небольшой кусочек черного (!) шоколада.
6. Ешьте часто, но понемногу
Об этом важном правиле знают все, кто когда-либо сидел на диете. Считается, что идеальная порция равна тому количеству пищи, которое помещается в Вашей ладошке.
7. Пейте больше воды
Для нормальной работы всех систем организма человеку необходимо выпивать минимум 1,5 - 2 л чистой воды в сутки - зависит от возраста, телосложения, образа жизни, времени года. Диетологи рекомендуют употреблять жидкость не позднее чем за 30 мин. до еды и не раньше 50-60 мин. после завершения трапезы. В этом случае ничто не будет мешать пищеварительным сокам выполнять свою работу. Особенно важно пить воду при занятиях спортом, так как физические нагрузки ускоряют обменные процессы, что требует дополнительного поступления воды. А чтобы вода хорошо усваивалась и не перегружала почки, пить лучше небольшими порциями - по 1-2 глотка за раз.
--
Подготовлено по материалам издания "Диетика"
|
